October 6, 2022

Artikel ini awalnya ditampilkan di Percakapan.

Bayangkan Anda baru saja menyelesaikan latihan tubuh bagian atas yang berat. Otot-otot Anda merasa sedikit lelah, tetapi secara keseluruhan Anda dapat menjalani sisa hari Anda dengan baik.

Keesokan paginya, Anda bangun dan menyadari bagian belakang tulang belikat Anda terasa kaku. Saat Anda menggosok otot bahu Anda, rasanya seperti Anda mendorong sedikit gumball di bawah kulit Anda. Setiap kali Anda mencoba menggerakkannya, area tersebut terasa kencang, dengan sedikit rasa sakit.

Selama beberapa hari berikutnya, punggung Anda perlahan mengendur dan akhirnya bahu Anda kembali terasa normal. Ini mungkin sesuatu yang ingin Anda hindari atau minimalkan di masa depan jika memungkinkan. Jadi apa yang terjadi dengan simpul otot itu?

Saya seorang ahli fisiologi olahraga. Tujuan dari sebagian besar penelitian saya adalah untuk memahami bagaimana berbagai gerakan dan bentuk latihan memberi tekanan pada otot. Mencari tahu program untuk memaksimalkan kinerja, terlepas dari tujuan pelatihan, melampaui apa yang harus dilakukan selama latihan—ini juga tentang cara terbaik untuk mempersiapkan dan memulihkan diri dari tempat latihan stres pada tubuh.

Beberapa pertanyaan paling umum yang pernah saya dengar selama bertahun-tahun sebagai pelatih pribadi dan peneliti di bidang ini melibatkan simpul otot. Apa itu dan bagaimana Anda bisa menyingkirkannya ketika itu terjadi?

Apa itu simpul otot?

Simpul yang Anda deteksi di otot Anda, yang mungkin terasa sekecil kelereng atau bahkan sebesar bola golf, disebut titik pemicu myofascial. Fasia adalah lapisan tipis jaringan ikat yang mengelilingi otot.

Ketika otot Anda rusak—bahkan hanya sedikit—dapat menyebabkan peradangan pada pita otot dan lapisan fasia di atasnya. Dan gumpalan jaringan yang meradang itu adalah titik pemicu myofascial. Benjolan kecil biasanya lembut saat disentuh dan dapat membatasi rentang gerak Anda atau menyebabkan rasa sakit selama berbagai gerakan. Simpul otot tidak muncul pada pemindaian pencitraan medis, dan para peneliti masih mencoba mencari tahu mekanisme fisiologis yang tepat di dalam otot yang menyebabkan reaksi ini.

See also  Bisakah penyakit wasting kronis menginfeksi manusia?

Titik pemicu myofascial cenderung berkembang ketika otot teriritasi oleh gerakan berulang yang baru atau lebih berat dari biasanya. Misalnya, Anda mungkin mengembangkan simpul pada otot yang paling Anda stres selama hari latihan yang sangat intens. Mereka juga dapat muncul jika Anda memperkenalkan pola gerakan baru ke latihan harian Anda. Bayangkan menambahkan beberapa hari berlari ke rutinitas mingguan khas Anda hanya dengan mengangkat beban. Karena berlari adalah gerakan baru, Anda mungkin melihat beberapa simpul di betis Anda, yang Anda minta untuk melakukan banyak pekerjaan baru.

Namun, Anda tidak perlu menjadi tikus gym untuk terbiasa dengan simpul otot. Misalnya, jika Anda secara konsisten membungkuk di depan komputer sepanjang hari, Anda mungkin melihat simpul berkembang di punggung atas dan bahu. Kebanyakan orang tidak akan menganggap duduk di meja sebagai pekerjaan yang berat, tetapi menahan satu posisi selama berjam-jam membuat otot Anda stres. Masukkan simpul otot.

Bagaimana cara menghilangkan simpul otot?

Salah satu solusi paling sederhana untuk masalah simpul otot adalah dengan menunggu. Butuh waktu bagi otot untuk beradaptasi dengan gerakan baru atau pulih dari stres. Biasanya dalam satu atau dua minggu simpul otot akan hilang dengan sendirinya.

Anda juga dapat membantu mempercepat proses pemulihan. Beberapa pilihan termasuk pijat; tusuk jarum kering, yang melibatkan penyuntikan jarum yang sangat tipis ke titik pemicu untuk mencoba memecah beberapa jaringan dan meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut; dan bahkan stimulasi listrik. Tujuan dari setiap teknik adalah untuk mengurangi kekencangan fasia dan otot di area tersebut dan meningkatkan aliran darah. Lebih banyak darah yang melewati memberikan nutrisi dan oksigen ke jaringan yang rusak, meningkatkan pemulihan.

See also  Bagaimana cara menjauh dari PFAS

Meskipun teknik ini patut dipertimbangkan, ada hal lain yang lebih hemat biaya yang dapat Anda lakukan sendiri di rumah. Cara yang cukup sederhana untuk membantu meringankan simpul otot adalah peregangan. Peregangan mungkin sangat berguna jika Anda biasanya duduk dalam posisi canggung sepanjang hari. Otot bertahan seperti itu di bawah tekanan yang konsisten selama beberapa jam mendapat manfaat dari berbagai rentang gerak. Misalnya, setelah duduk beberapa saat, beberapa gerakan memutar bahu dan rotasi leher yang sederhana dapat mengurangi ketegangan pada otot-otot tersebut, membantu menghindari atau mengurangi akumulasi simpul otot.

Metode lain yang dapat Anda coba di rumah disebut self-myofascial release. Ide di baliknya sama dengan pemijatan, hanya saja cara ini bisa dilakukan di kenyamanan rumah Anda sendiri dengan menggunakan roller busa, alat penggulung, bola keras, seperti bola lacrosse atau softball, atau bahkan sepotong kecil pipa PVC. .

Misalnya, jika Anda memiliki simpul pada kelompok otot paha depan di bagian depan paha, Anda dapat berbaring di atas roller busa dan dengan lembut menggulung kaki Anda ke depan dan ke belakang di atasnya. Atau, Anda dapat menggulung perangkat ke atas dan ke bawah kelompok otot, menjaga tekanan dalam kisaran kenyamanan Anda. Karena Anda menerapkan tekanan sebanyak yang Anda suka, Anda dapat bekerja dalam toleransi rasa sakit Anda sendiri—suatu keuntungan, karena mengurangi titik pemicu myofascial bisa jadi tidak nyaman. Anda dapat menggunakan teknik ini di seluruh tubuh di mana pun Anda memiliki simpul otot.

Meskipun bisa mengganggu, simpul otot tidak perlu dikhawatirkan. Ingat, konsisten dengan kebiasaan olahraga dan bergerak sepanjang hari dapat membantu mencegah pembentukan simpul di otot Anda sejak awal. Jika Anda melihat simpul otot muncul, cukup peregangan di penghujung hari atau melalui beberapa teknik pelepasan myofascial diri adalah cara sederhana dan efektif untuk membantu meringankan masalah ini dan menghindari masalah di masa depan.

See also  Aktivitas jatuh teraman saat kasus COVID menyebar